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日常饮食搭配有讲究 食材常换样 主食品种越丰富越好

发布时间:2016-03-28 14:28 | 来源:中国食品安全报 点击:

    经常有人问,到底啥样的饮食才算合理搭配?如果你也有类似的疑问,不妨耐心看完下面的文字,有助你了解什么是平衡膳食。
    在不少人的餐桌上常出现:一份葱油饼搭配一碗玉米粥;一份凉皮加一碗馄饨;一碗酸辣粉加一个烧饼;一碗疙瘩汤加一个馒头;一份米饭搭配一份酸辣土豆丝……
    有人会说,前面几种有点不合理,因为都是粮食,没有菜肴;可是大米饭配酸辣土豆丝,天经地义啊,一份饭配一份菜,而且很好吃。其实土豆是含有淀粉的,大米饭也含有淀粉。如果把土豆当成主食,那么米饭就应当减量甚至省略。否则,岂不是吃了两份饭而没有蔬菜吗?和各种新鲜绿叶菜相比,土豆作为菜肴的价值比较有限。再说,每天需要有20种以上的食材,最好粮食、豆类、薯类、各类蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等都齐全。你们算算,上面的吃法,如果不算上油、盐和各种调味品,到底能吃进去几种食材?
    这么说了之后,分析起来应该是这样的:米饭+炒土豆丝=大米+土豆;葱油饼+玉米粥=面粉+玉米;凉皮+馄饨=洗过的面粉+几根黄瓜丝+没洗过的面粉+一丁点猪肉;疙瘩汤+馒头=面粉+少量菜叶。不难发现,不算不知道,算算吓一跳。这些搭配当中,一餐只有两三种食材,无论类别还是品种都实在太单调了。
    有的女生一份烤红薯配一份水果沙拉,没有鱼肉蛋奶豆制品,岂不是蛋白质严重缺乏?还有人买一碗面条加一勺炸酱卤,也很单调,蔬菜只有几根黄瓜丝,炸酱里也就是几个肥瘦肉丁,蛋白质和蔬菜都不够啊。
    男生也未必吃得对,有的男生买一份肉包子再加一个鸡腿,一碗牛肉面再加一个卤蛋,没有任何蔬菜水果,岂不是严重缺乏膳食纤维和维生素C吗?
    事实上,这种将食物打回“原形”的做法对于其他人同样适用。吃饭前,不妨先花一两分钟时间算算自己这一餐到底吃了几种食物,搭配的合不合理。
    好搭配六要点
    对于没有疾病的成年人来说,健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问,只要记住一些基本原则就行了。
    原则1:一餐饭中,至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。
    原则2:主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面,还应该常常有各种全谷杂粮(糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等)、薯类(土豆、山药、芋头、甘薯等)、各种杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、扁豆等)以及莲子、薏米、芡实、藕等富含淀粉的食材。
    原则3:一餐最好能吃半斤蔬菜,蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些,深绿色、橙黄色、紫黑色、红色和白色,颜色丰富多彩,其中绿叶菜最好能占一半。
    原则4:每餐至少有一种优质蛋白较丰富的食物,包括肉、蛋、奶、各种河鲜、海鲜、黄豆、黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1~2个鸡蛋。
    原则5:食材经常换换样,不要总盯着一种东西吃。比如说,即便鸡肉不错,也不能天天只吃鸡肉;鱼虽然很好,但也不能完全替代奶和蛋的作用。
    原则6:尽量远离高度加工的食物。如面筋、粉条之类,在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了,营养价值比面粉本身低多了;油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪,还损失了绝大部分B族维生素。甜饮料、甜点心都不是值得选择的日常食品,只能偶尔吃。

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